🔷 1. Respiração e Ativação do Core Profundo

1. Respiração diafragmática consciente

2. Ativação do transverso abdominal

3. Alongamento da lombar em baixa pressão

4. Postura neutra com ativação pélvica

5. Técnica de sucção abdominal (vácuo abdominal)

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🔷 2. Postura e Alinhamento da Coluna

1. Autoalongamento axial

2. Ativação de escápulas

3. Exercício de parede (postura ereta)

4. Inclinação pélvica com respiração

5. Rolamento da coluna em pé

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🔷 3. Força Abdominal e Saúde Pélvica

1. Ponte com ativação de assoalho

2. Respiração + contração de períneo

3. Sustentação em prancha leve

4. Ativação de core em quatro apoios

5. Mobilização pélvica controlada

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🔷 4. Redução de Medidas e Mobilidade

1. Sequência respiratória com torção

2. Alongamento de cadeia posterior

3. Mobilização torácica

4. Abdominal hipopressivo com deslocamento

5. Alongamento de psoas e quadril

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🔷 5. Técnicas para Equilíbrio e Estabilidade

1. Base unilateral (apoiando um pé)

2. Ativação de core em desequilíbrio

3. Marcha no lugar com respiração

4. Equilíbrio com olhos fechados

5. Transferência de peso com controle

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🔷 6. Integração Corpo e Mente para Saúde Completa

1. Respiração guiada

2. Postura sentada ativa

3. Alongamento com foco mental

4. Core estático + visualização

5. Relaxamento consciente final

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🔷 7. Fortalecimento da Coluna Cervical

1. Alinhamento da cervical em pé

2. Alongamento do pescoço com respiração

3. Fortalecimento com resistência leve

4. Rolamento cervical controlado

5. Mobilização da cervical em 4 apoios

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🔷 8. Alongamentos para Flexibilidade

1. Alongamento do quadrado lombar

2. Flexibilidade posterior de pernas

3. Mobilidade escapular com faixa

4. Alongamento em dupla tensão

5. Liberação de tensões com respiração

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🔷 9. Mobilidade Articular e Postural

1. Mobilidade de ombros

2. Círculos de quadril controlados

3. Alinhamento dinâmico de coluna

4. Mobilização de tornozelos

5. Rotação ativa da cintura

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🔷 10. Exercícios para Saúde Pélvica

1. Kegel com respiração profunda

2. Ativação de períneo com movimento

3. Ponte com foco em assoalho

4. Controle postural sentada

5. Transferência de peso consciente

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🔷 11. Correção Postural no Dia a Dia

1. Postura em pé (posição da rainha)

2. Sentar e levantar com alinhamento

3. Carregar peso com postura

4. Andar com ativação de core

5. Consciência corporal durante tarefas

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🔷 12. Técnicas Avançadas de Pilates para Dores

1. Liberação miofascial com bolinha

2. Mobilidade para lombar

3. Fortalecimento sem impacto

4. Sequência para cervical

5. Descompressão da coluna

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🔷 13. Respiração e Relaxamento Profundo

1. Respiração abdominal com foco no relaxamento

2. Alongamento passivo de coluna

3. Técnicas de relaxamento com bola

4. Liberação de tensões respiratórias

5. Relaxamento guiado com visualização

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🔷 14. Fortalecimento do Core com Equipamentos

1. Exercício com bola suíça para estabilidade

2. Ativação profunda com faixa elástica

3. Prancha com resistência ao movimento

4. Contração de períneo com estabilidade

5. Pilates com rolo para reforçar core

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🔷 15. Exercícios para Redução de Enrijecimento

1. Mobilização da cadeia posterior

2. Alongamento de flexores de quadril

3. Ativação dinâmica de tornozelos

4. Sequência para braços e costas

5. Movimento fluido para coluna e pescoço

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🔷 16. Aulas de Pilates para Estresse e Tensão

1. Respiração anti-estresse com foco abdominal

2. Alongamento de ombros e pescoço

3. Ativação de core com controle mental

4. Movimento fluido para liberação de tensão

5. Relaxamento com foco no descanso mental

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🔷 17. Postura e Força para Atividades Diárias

1. Sentar e levantar com técnica

2. Ativação postural durante caminhada

3. Força funcional para agachamentos

4. Exercício com rotação de tronco e respiração

5. Alongamento de quadril e lombar após tarefas

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🔷 18. Alongamentos para Alívio da Coluna

1. Liberação de lombar com respiração

2. Alongamento lateral para coluna torácica

3. Flexibilidade de quadris com foco em postura

4. Movimentos fluidos para desacelerar tensões

5. Relaxe com respiração profunda no final

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🔷 19. Pilates e Saúde Mental

1. Movimento consciente com respiração profunda

2. Pilates em 4 apoios com equilíbrio mental

3. Ativação abdominal com foco psicológico

4. Postura em pé com equilíbrio emocional

5. Relaxamento mental guiado pós-exercício

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🔷 20. Prevenção de Lesões e Reabilitação

1. Sequência de mobilidade para quadril

2. Fortalecimento leve para joelhos e tornozelos

3. Exercício funcional para estabilização de tornozelos

4. Mobilização de joelhos com foco preventivo

5. Técnicas de alongamento para articulações

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🔷 21. Movimento Consciente e Qualidade de Vida

1. Respiração lenta para ativação

2. Exercícios de mobilidade leve

3. Movimentos fluídos para todo o corpo

4. Alongamento para relaxamento total

5. Ativação do core com movimentos de vida cotidiana

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🔷 22. Técnicas para Melhorar o Equilíbrio

1. Atividade de equilíbrio com um pé só

2. Deslocamento lateral com foco em core

3. Fortalecimento postural com apoio

4. Movimentos em rotação para equilíbrio estável

5. Coordenação de respiração com equilíbrio

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🔷 23. Pilates Funcional para o Corpo Todo

1. Sequência de Pilates funcional para membros superiores

2. Fortalecimento de core com faixa elástica

3. Postura funcional para movimentos do dia a dia

4. Coordenação de quadril e ombro com Pilates

5. Exercício de equilíbrio com prancha dinâmica

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🔷 24. Revisão e Integração das Técnicas

1. Revisão das posturas e exercícios principais

2. Integração da respiração com movimentos avançados

3. Técnicas de relaxamento profundo

4. Correção postural para a rotina diária

5. Prática de consciência corporal para finalização