🔷 Módulo 1 — Aprenda a respirar e ativar seu abdômen!

1. Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core. Acessórios: toalha, tapetinho e cadeira.

2. Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento da lombar e core. Acessórios: cadeira, tapetinho, bastão ou cabo de vassoura.

3. Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core e costas. Acessórios: cadeira, bastão, tapetinho e garrafa PET de dois litros.

4. Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core e fortalecimento do assoalho pélvico. Acessórios: almofada, bastão, cadeira e tapetinho.

5. Finalização do módulo com uma aula de abdômen em chamas: aula fluida e dinâmica que potencializa o fortalecimento do core e a queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios. Acessórios: bastão, garrafa de água e tapetinho.

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🔷 Módulo 2 — Força Feminina: Trabalhando o Assoalho Pélvico

1. Exercícios focados no fortalecimento do assoalho pélvico, trabalhando também o fortalecimento do core. Acessórios: cadeira, almofada ou overball, tapetinho.

2. Exercícios para o assoalho pélvico com foco na mobilidade da coluna. Acessórios: cadeira, almofada e tapetinho.

3. Fortalecimento do assoalho pélvico e braços. Acessórios: almofada, cadeira e toalha.

4. Exercícios focados no fortalecimento pélvico, core e braços. Acessórios: parede, almofada, toalha e cadeira.

5. Finalização do módulo com uma aula fluida e dinâmica, motivadora e com foco no fortalecimento do assoalho pélvico e do corpo todo. Acessórios: cadeira, almofada, duas garrafas de água ou halter de 1 kg ou 2 kg.

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🔷 Módulo 3 — Bora Secar Este Abdômen!

1. Fortalecimento do core e queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios em pé. Acessórios: bastão e pano de chão.

2. Fortalecimento da musculatura profunda do abdômen transverso, com foco na coordenação motora e exercícios ritmados. Acessórios: cadeira, garrafa PET de dois litros.

3. Fortalecimento de abdômen e costas, intercalando exercícios cardiorrespiratórios que potencializam a queima de gordura. Acessórios: cadeira, dois pesinhos ou duas garrafinhas de água e pano de chão.

4. Fortalecimento do core e da parte interna da coxa, com exercícios cardiorrespiratórios. Acessórios: bastão, pano de chão e cadeira.

5. Queima de gordura com exercícios de fortalecimento do core e assoalho pélvico, intercalados com exercícios cardiorrespiratórios. Aula fluida e dinâmica. Acessórios: almofada, cadeira e parede.

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🔷 Módulo 4 — Glúteos em Chamas 1

1. Fortalecimento e ganho de massa muscular para a região do glúteo. Acessórios: caneleira ou saquinho de feijão, canga, tapetinho e cadeira.

2. Exercícios para o fortalecimento do glúteo com materiais alternativos. Acessórios: cadeira, caneleira, saquinho de feijão, canga, garrafa PET de dois litros ou pesinho.

3. Bulgaro no Pilates, adaptado para pessoas com lesões no joelho. Acessórios: bastão.

4. Agachamento no Pilates, com foco no fortalecimento do glúteo. Acessórios: cadeira, garrafa de água ou pesinho.

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🔷 Módulo 5 — Coluna e Postura

1. Exercícios para mobilidade da coluna e pranchas adaptativas. Acessórios: tapetinho, garrafinha de água e cadeira.

2. Fortalecimento de costas e mobilidade da coluna. Acessórios: cadeira, bastão e tapetinho.

3. Exercícios de mobilidade da coluna voltados para o fortalecimento das costas. Acessórios: cadeira, pesinho de 1 kg ou uma garrafinha de água.

4. Exercícios de mobilidade da coluna para o fortalecimento de braços e costas. Acessórios: cadeira, garrafinha de água e tapetinho.

5. Fortalecimento da coluna e mobilidade, com foco na parte interna da coxa. Acessórios: tapetinho, almofada e garrafinha de água.

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🔷 Módulo 6 — Resistência e Queima no Pilates

1. Queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios, intercalados com exercícios de fortalecimento do braço, tríceps e abdômen. Acessórios: cadeira, garrafa PET de dois litros e tapetinho.

2. Queima de gordura e fortalecimento de pernas e abdômen. Acessórios: cadeira e duas garrafinhas de água ou pesinho.

3. Exercícios cardiorrespiratórios para trabalhar a coordenação motora. Acessórios: cabo de vassoura, pesinhos e tapetinho.

4. Cardio e Pilates na parede, com foco na queima de gordura e fortalecimento da coluna. Acessórios: parede, cabo de vassoura e tapetinho.

5. Super cardio, aula fluida e dinâmica, com foco no fortalecimento do corpo todo. Acessórios: parede, dois pesinhos ou garrafinha de água.

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🔷 Módulo 7 — Glúteo em Chamas 2

1. Fortalecimento dos glúteos com foco no ganho de massa muscular. Acessórios: cadeira, caneleira ou alternativa, cabo de vassoura.

2. Fortalecimento de glúteo e abdômen. Acessórios: caneleira, bastão e tapetinho.

3. Fortalecimento de glúteo e lombar. Acessórios: caneleira, cadeira, pesinho de 2 kg ou garrafa PET de 2 litros.

4. Glúteo na parede, com foco no fortalecimento da região. Acessórios: caneleira e parede.

5. Super glúteo, com agachamento e bulgaro, dentro dos princípios do Pilates. Acessórios: caneleira e cadeira.

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🔷 Módulo 8 — Corpo Forte e Definido

1. Fortalecimento do corpo todo, aprendendo a fazer prancha. Acessórios: cadeira, pesinho de 1 kg e tapetinho.

2. Exercícios para o fortalecimento do corpo todo. Acessórios: parede, caneleira e pesinho.

3. Foco em prancha abdominal para fortalecer o corpo todo. Acessórios: cadeira e tapetinho.

4. Exercícios de prancha abdominal com foco no fortalecimento de todo o corpo. Acessórios: tapetinho e cadeira.

5. Fortalecimento do corpo todo, com ênfase em pranchas abdominais.

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🔷 Módulo 9 — XÔ Flacidez! Pernas e Braços Fortes e Definidos

1. Fortalecimento de coxa, parte interna da coxa e braços com foco no músculo do tchauzinho. Acessórios: cadeira, caneleira e pesinho.

2. Exercícios para o fortalecimento posterior de coxa e ombros. Acessórios: pesinho, cadeira e bastão.

3. Fortalecimento de costas e parte interna da coxa. Acessórios: pesinho, cabo de vassoura e cadeira.

4. Fortalecimento de bíceps e glúteo. Acessórios: pesinho e cadeira.

5. Fortalecimento de braços e pernas, com foco no corpo todo. Acessórios: cadeira, bastão, pesinho e parede.

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🔷 Módulo 10 — Potência de Corpo Inteiro: Pilates com Paninho

1. Fortalecimento de glúteo, coxa e bíceps, com movimentos cardiorrespiratórios. Acessórios: pano de chão, chão liso e dois pesinhos.

2. Fortalecimento de glúteo e braço, com muita elevação pélvica. Acessórios: paninho e dois pesinhos.

3. Exercícios com pranchas simulando movimentos do aparelho Reformer. Acessórios: pano de chão e cadeira.

4. Fortalecimento de costas e pernas com o paninho. Acessórios: pano de chão e dois pesinhos.

5. Fortalecimento do core e postural com o paninho. Acessórios: pano de chão, bastão e pesinho.

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🔷 Módulo 11 — Energetic Flexibilidade e Paninho

1. Melhora da flexibilidade e mobilidade, com ênfase em aberturas. Acessórios: paninho, cadeira e bloquinho de yoga.

2. Exercícios para flexibilidade, com ênfase em abertura. Acessórios: bloco de yoga, paninho e tapetinho.

3. Flexibilidade e mobilidade do quadril. Acessórios: cadeira e bastão.

4. Flexibilidade e mobilidade de braços e pernas. Acessórios: bastão, tapetinho, faixa elástica ou tecido.

5. Flexibilidade de quadril e coluna. Acessórios: faixa elástica e bastão.

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🔷 Módulo 12 — Pilates Energetic na Parede

1. Exercícios cardiorrespiratórios na parede, com foco no fortalecimento de pernas, braços e ombro. Acessórios: parede, pesinho, faixa elástica.

2. Exercícios na parede, com foco em exercícios cardiorrespiratórios e fortalecimento do corpo superior, com flexão de braço. Acessórios: parede e tapetinho.

3. Fortalecimento de glúteo com exercícios cardiorrespiratórios na parede. Acessórios: parede e bastão.

4. Alongamento e fortalecimento de glúteo na parede. Acessórios: parede e faixa elástica.

5. Fortalecimento de braços e pernas com exercícios cardiorrespiratórios na parede. Acessórios: parede.