🔷 Módulo 1 — Aprenda a respirar e ativar seu abdômen!

Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core.
Acessórios: toalha, tapetinho e cadeira.

Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento da lombar e core.
Acessórios: cadeira, tapetinho, bastão ou cabo de vassoura.

Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core e costas.
Acessórios: cadeira, bastão, tapetinho e garrafa PET de dois litros.

Exercícios posturais e respiratórios com foco no fortalecimento do core e fortalecimento do assoalho pélvico.
Acessórios: almofada, bastão, cadeira e tapetinho.

Finalização do módulo com uma aula de abdômen em chamas: aula fluida e dinâmica que potencializa o fortalecimento do core e a queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios.
Acessórios: bastão, garrafa de água e tapetinho.

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🔷 Módulo 2 — Força Feminina: Trabalhando o Assoalho Pélvico

Exercícios focados no fortalecimento do assoalho pélvico, trabalhando também o fortalecimento do core.
Acessórios: cadeira, almofada ou overball, tapetinho.

Exercícios para o assoalho pélvico com foco na mobilidade da coluna.
Acessórios: cadeira, almofada e tapetinho.

Fortalecimento do assoalho pélvico e braços.
Acessórios: almofada, cadeira e toalha.

Exercícios focados no fortalecimento pélvico, core e braços.
Acessórios: parede, almofada, toalha e cadeira.

Finalização do módulo com uma aula fluida e dinâmica, motivadora e com foco no fortalecimento do assoalho pélvico e do corpo todo.
Acessórios: cadeira, almofada, duas garrafas de água ou halter de 1 kg ou 2 kg.

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🔷 Módulo 3 — Bora Secar Este Abdômen!

Fortalecimento do core e queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios em pé.
Acessórios: bastão e pano de chão.

Fortalecimento da musculatura profunda do abdômen transverso, com foco na coordenação motora e exercícios ritmados.
Acessórios: cadeira, garrafa PET de dois litros.

Fortalecimento de abdômen e costas, intercalando exercícios cardiorrespiratórios que potencializam a queima de gordura.
Acessórios: cadeira, dois pesinhos ou duas garrafinhas de água e pano de chão.

Fortalecimento do core e da parte interna da coxa, com exercícios cardiorrespiratórios.
Acessórios: bastão, pano de chão e cadeira.

Queima de gordura com exercícios de fortalecimento do core e assoalho pélvico, intercalados com exercícios cardiorrespiratórios. Aula fluida e dinâmica.
Acessórios: almofada, cadeira e parede.

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🔷 Módulo 4 — Glúteos em Chamas 1

Fortalecimento e ganho de massa muscular para a região do glúteo.
Acessórios: caneleira ou saquinho de feijão, canga, tapetinho e cadeira.

Exercícios para o fortalecimento do glúteo com materiais alternativos.
Acessórios: cadeira, caneleira, saquinho de feijão, canga, garrafa PET de dois litros ou pesinho.

Bulgaro no Pilates, adaptado para pessoas com lesões no joelho.
Acessórios: bastão.

Agachamento no Pilates, com foco no fortalecimento do glúteo.
Acessórios: cadeira, garrafa de água ou pesinho.

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🔷 Módulo 5 — Coluna e Postura

Exercícios para mobilidade da coluna e pranchas adaptativas.
Acessórios: tapetinho, garrafinha de água e cadeira.

Fortalecimento de costas e mobilidade da coluna.
Acessórios: cadeira, bastão e tapetinho.

Exercícios de mobilidade da coluna voltados para o fortalecimento das costas.
Acessórios: cadeira, pesinho de 1 kg ou uma garrafinha de água.

Exercícios de mobilidade da coluna para o fortalecimento de braços e costas.
Acessórios: cadeira, garrafinha de água e tapetinho.

Fortalecimento da coluna e mobilidade, com foco na parte interna da coxa.
Acessórios: tapetinho, almofada e garrafinha de água.

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🔷 Módulo 6 — Resistência e Queima no Pilates

Queima de gordura com exercícios cardiorrespiratórios, intercalados com exercícios de fortalecimento do braço, tríceps e abdômen.
Acessórios: cadeira, garrafa PET de dois litros e tapetinho.

Queima de gordura e fortalecimento de pernas e abdômen.
Acessórios: cadeira e duas garrafinhas de água ou pesinho.

Exercícios cardiorrespiratórios para trabalhar a coordenação motora.
Acessórios: cabo de vassoura, pesinhos e tapetinho.

Cardio e Pilates na parede, com foco na queima de gordura e fortalecimento da coluna.
Acessórios: parede, cabo de vassoura e tapetinho.

Super cardio, aula fluida e dinâmica, com foco no fortalecimento do corpo todo.
Acessórios: parede, dois pesinhos ou garrafinha de água.

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🔷 Módulo 7 — Glúteo em Chamas 2

Fortalecimento dos glúteos com foco no ganho de massa muscular.
Acessórios: cadeira, caneleira ou alternativa, cabo de vassoura.

Fortalecimento de glúteo e abdômen.
Acessórios: caneleira, bastão e tapetinho.

Fortalecimento de glúteo e lombar.
Acessórios: caneleira, cadeira, pesinho de 2 kg ou garrafa PET de 2 litros.

Glúteo na parede, com foco no fortalecimento da região.
Acessórios: caneleira e parede.

Super glúteo, com agachamento e bulgaro, dentro dos princípios do Pilates.
Acessórios: caneleira e cadeira.

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🔷 Módulo 8 — Corpo Forte e Definido

Fortalecimento do corpo todo, aprendendo a fazer prancha.
Acessórios: cadeira, pesinho de 1 kg e tapetinho.

Exercícios para o fortalecimento do corpo todo.
Acessórios: parede, caneleira e pesinho.

Foco em prancha abdominal para fortalecer o corpo todo.
Acessórios: cadeira e tapetinho.

Exercícios de prancha abdominal com foco no fortalecimento de todo o corpo.
Acessórios: tapetinho e cadeira.

Fortalecimento do corpo todo, com ênfase em pranchas abdominais.

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🔷 Módulo 9 — XÔ Flacidez! Pernas e Braços Fortes e Definidos

Fortalecimento de coxa, parte interna da coxa e braços com foco no músculo do tchauzinho.
Acessórios: cadeira, caneleira e pesinho.

Exercícios para o fortalecimento posterior de coxa e ombros.
Acessórios: pesinho, cadeira e bastão.

Fortalecimento de costas e parte interna da coxa.
Acessórios: pesinho, cabo de vassoura e cadeira.

Fortalecimento de bíceps e glúteo.
Acessórios: pesinho e cadeira.

Fortalecimento de braços e pernas, com foco no corpo todo.
Acessórios: cadeira, bastão, pesinho e parede.

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🔷 Módulo 10 — Potência de Corpo Inteiro: Pilates com Paninho

Fortalecimento de glúteo, coxa e bíceps, com movimentos cardiorrespiratórios.
Acessórios: pano de chão, chão liso e dois pesinhos.

Fortalecimento de glúteo e braço, com muita elevação pélvica.
Acessórios: paninho e dois pesinhos.

Exercícios com pranchas simulando movimentos do aparelho Reformer.
Acessórios: pano de chão e cadeira.

Fortalecimento de costas e pernas com o paninho.
Acessórios: pano de chão e dois pesinhos.

Fortalecimento do core e postural com o paninho.
Acessórios: pano de chão, bastão e pesinho.

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🔷 Módulo 11 — Energetic Flexibilidade e Paninho

Melhora da flexibilidade e mobilidade, com ênfase em aberturas.
Acessórios: paninho, cadeira e bloquinho de yoga.

Exercícios para flexibilidade, com ênfase em abertura.
Acessórios: bloco de yoga, paninho e tapetinho.

Flexibilidade e mobilidade do quadril.
Acessórios: cadeira e bastão.

Flexibilidade e mobilidade de braços e pernas.
Acessórios: bastão, tapetinho, faixa elástica ou tecido.

Flexibilidade de quadril e coluna.
Acessórios: faixa elástica e bastão.

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🔷 Módulo 12 — Pilates Energetic na Parede

Exercícios cardiorrespiratórios na parede, com foco no fortalecimento de pernas, braços e ombro.
Acessórios: parede, pesinho, faixa elástica.

Exercícios na parede, com foco em exercícios cardiorrespiratórios e fortalecimento do corpo superior, com flexão de braço.
Acessórios: parede e tapetinho.

Fortalecimento de glúteo com exercícios cardiorrespiratórios na parede.
Acessórios: parede e bastão.

Alongamento e fortalecimento de glúteo na parede.
Acessórios: parede e faixa elástica.

Fortalecimento de braços e pernas com exercícios cardiorrespiratórios na parede.
Acessórios: parede.