🔷 1 — Respiração e Ativação do Core – Pilates Energetic

1. Respiração abdominal e ativação de core

2. Ativação de transverso abdominal

3. Alongamento lateral de coluna

4. Pilates de baixa pressão para tonificação

5. Relaxamento final com controle respiratório

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🔷 2 — Circuito Funcional para Queima de Gordura

1. Exercícios aeróbicos e musculares combinados

2. Sequência intervalada para queima calórica

3. Pilates funcional com resistência

4. Mobilidade articular para prevenção de lesões

5. Alongamento ativo para recuperação

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🔷 3 — Fortalecimento Muscular com Exercícios Funcionais

1. Agachamentos com foco em força muscular

2. Flexões para membros superiores

3. Fortalecimento de core com movimentos compostos

4. Exercícios de tríceps e bíceps com resistência

5. Mobilização de quadris e joelhos

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🔷 4 — Pilates para Melhora da Postura e Mobilidade

1. Postura correta com foco em coluna

2. Exercícios de flexibilidade para quadris

3. Mobilidade de ombros e articulações

4. Pilates com variações para flexibilidade

5. Relaxamento e alongamento de músculos tensos

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🔷 5 — Treino Funcional para Acelerar o Metabolismo

1. Sequência de agachamentos com peso

2. Exercícios aeróbicos para aumentar o metabolismo

3. Pilates para ativação de core e respiração

4. Circuitos de alta intensidade para aceleração de calorias

5. Alongamento funcional de quadris e pernas

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🔷 6 — Pilates Dinâmico com Foco em Definição Muscular

1. Sequência de exercícios dinâmicos com peso corporal

2. Controle postural para fortalecimento

3. Pilates com bola para estabilidade

4. Exercícios para definição muscular de membros superiores

5. Alongamento ativo de braços e pernas

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🔷 7 — Exercícios para Resistência e Força Abdominal

1. Sequência de prancha para resistência abdominal

2. Movimentos controlados para estabilidade do core

3. Ativação de oblíquos e transverso

4. Pilates para fortalecimento da região lombar

5. Alongamento de quadris para melhorar mobilidade

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🔷 8 — Alongamentos Funcionais para Flexibilidade e Recuperação

1. Alongamento de cadeias posteriores e anteriores

2. Técnicas de mobilidade para flexibilidade global

3. Exercícios para melhorar a amplitude de movimento

4. Pilates para aliviar tensões acumuladas

5. Relaxamento final com foco na respiração

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🔷 9 — Musculação Funcional para Tonificação Corporal

1. Agachamentos com peso

2. Exercícios de resistência para membros inferiores

3. Fortalecimento de core com resistência

4. Circuitos de tonificação para parte superior do corpo

5. Pilates para controle de postura e força

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🔷 10 — Pilates para Equilíbrio e Estabilidade

1. Exercícios de equilíbrio com foco postural

2. Fortalecimento de tornozelos e quadris

3. Movimentos de estabilização para core

4. Sequências de Pilates para melhorar equilíbrio

5. Alongamento final para relaxamento

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🔷 11 — Treino de Força e Resistência para Membros Inferiores

1. Agachamento com resistência

2. Afundo com foco nos glúteos

3. Pilates para ativação de quadris e coxas

4. Circuito funcional para fortalecer as pernas

5. Alongamento de membros inferiores

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🔷 12 — Pilates e Musculação para Redução de Medidas

1. Exercícios combinados de Pilates e musculação

2. Técnicas de tonificação e queima calórica

3. Sequência de abdominais para reduzir medidas

4. Ativação do core para controle de peso

5. Alongamento pós-treino para recuperação

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🔷 13 — Técnicas de Respiração para Otimizar Resultados

1. Respiração para ativar o core

2. Técnicas de respiração abdominal para queima calórica

3. Respiração diafragmática para relaxamento

4. Respiração para ativação muscular

5. Alongamento com foco na respiração

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🔷 14 — Circuitos Funcionais para Melhora Cardiovascular

1. Circuitos de alta intensidade para resistência

2. Exercícios de aeróbicos e musculação combinados

3. Interval training com Pilates

4. Movimentos para aceleração do metabolismo

5. Alongamento pós-treino para recuperação

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🔷 15 — Pilates para Fortalecimento do Core Profundo

1. Exercícios para fortalecimento do core

2. Pilates de baixa pressão para tonificação

3. Movimentos controlados para estabilidade pélvica

4. Ativação de transverso abdominal

5. Alongamento de lombar para prevenir dores